7i — calculatoare și unelte online7i — calculatoare și unelte online

Calculator macronutrienți — proteine, carbohidrați, grăsimi

Împarte caloriile zilnice în macronutrienți: câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi să mănânci, în funcție de obiectiv: slăbire, menținere sau masă.

Introdu caloriile zilnice pentru a împărți macronutrienții. Nu-ți știi necesarul? Calculează-l cu calculatorul de calorii.

Procentele sunt repere uzuale, nu recomandări medicale. Nevoile reale diferă în funcție de antrenament, metabolism și starea de sănătate. Pentru diete terapeutice, consultă un specialist.

Împărțirea caloriilor în macronutrienți

Numărul de calorii îți spune cât mănânci; macronutrienții îți spun ce mănânci. Introdu caloriile zilnice (necesarul tău TDEE), alege obiectivul, iar calculatorul îți arată câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi să mănânci zilnic.

Cum se calculează gramele

Fiecare macronutrient are o densitate calorică fixă: proteinele și carbohidrații au 4 kcal/g, grăsimile au 9 kcal/g. Gramele = (calorii × procent) ÷ densitate. De exemplu, la 2 200 kcal cu 30% proteine: 2 200 × 0,30 ÷ 4 = 165 g proteine pe zi.

Repere pe obiectiv

ObiectivProteineCarbohidrațiGrăsimi
Echilibrat / menținere25%45%30%
Slăbire30%40%30%
Masă musculară25%50%25%
Low-carb30%25%45%

Nu-ți cunoști necesarul caloric? Calculează-l întâi cu calculatorul de calorii (BMR/TDEE), apoi împarte-l aici pe macronutrienți.

Întrebări frecvente

Ce sunt macronutrienții?
Macronutrienții sunt cele trei categorii mari de substanțe nutritive din care corpul își ia energia: proteinele și carbohidrații (4 kcal per gram) și grăsimile (9 kcal per gram). Aproape tot ce mănânci este o combinație a celor trei.
Ce împărțire a macronutrienților e recomandată?
Pentru majoritatea oamenilor, un raport echilibrat este 25% proteine, 45% carbohidrați și 30% grăsimi. La slăbire se crește ponderea proteinelor (~30%) pentru sațietate și păstrarea masei musculare, iar la masă musculară se cresc carbohidrații (~50%) pentru energie la antrenament.
Câte grame de proteine pe zi sunt suficiente?
Recomandarea uzuală pentru persoane active este 1,6–2,2 g de proteină per kilogram de greutate corporală. Dacă introduci greutatea, calculatorul îți arată și raportul g/kg rezultat din procentul ales.
Grăsimile îngrașă?
Nu grăsimile în sine, ci surplusul total de calorii duce la îngrășare. Grăsimile sunt esențiale pentru hormoni și absorbția vitaminelor; nu e recomandat să scazi grăsimile sub circa 20% din calorii pe termen lung.

Unelte înrudite

Calculator IMCCalculează-ți IMC-ul (indicele de masă corporală) din greutate și înălțime. Vezi în ce categorie te încadrezi: normal, supraponderal sau subponderal.Necesar caloriiAflă câte calorii ai nevoie pe zi: metabolismul bazal (BMR) și necesarul total (TDEE), plus ținte pentru slăbire și masă musculară.Post intermitentCalculează fereastra de mâncat pentru postul intermitent: alegi protocolul (16/8, 18/6, 20/4, OMAD) și ora primei mese, iar noi îți arătăm programul complet.