Calculator necesar caloric (BMR și TDEE)
Află câte calorii ai nevoie pe zi: metabolismul bazal (BMR) și necesarul total (TDEE), plus ținte pentru slăbire și masă musculară.
Completează datele pentru a calcula necesarul caloric.
Estimare orientativă (formula Mifflin-St Jeor). Necesarul real variază în funcție de metabolism, masă musculară și stare de sănătate. Pentru diete medicale, consultă un specialist.
Necesarul caloric zilnic (BMR și TDEE)
Află câte calorii arde corpul tău și de câte ai nevoie pe zi. Introdu sexul, vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate, iar calculatorul îți dă metabolismul bazal, necesarul de menținere și ținte concrete pentru slăbire sau creștere în masă.
Cum se calculează
Se pornește de la BMR (formula Mifflin-St Jeor), apoi se înmulțește cu un factor de activitate pentru a obține TDEE:
| Nivel activitate | Factor |
|---|---|
| Sedentar | 1,2 |
| Ușor activ | 1,375 |
| Moderat activ | 1,55 |
| Foarte activ | 1,725 |
| Extrem de activ | 1,9 |
Cum folosești rezultatele
- Menținere: mănânci cât TDEE și greutatea rămâne stabilă.
- Slăbire: scazi ~500 kcal/zi pentru o slăbire treptată și sănătoasă.
- Masă musculară: adaugi 300–500 kcal/zi, combinat cu antrenament de forță și suficientă proteină.
Întrebări frecvente
Ce este BMR și ce este TDEE?
BMR (metabolismul bazal) este numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus complet, doar pentru funcțiile vitale. TDEE (necesarul energetic total zilnic) este BMR înmulțit cu un factor de activitate și reprezintă caloriile de care ai nevoie pentru a-ți menține greutatea.
Ce formulă folosește calculatorul?
Formula Mifflin-St Jeor, considerată cea mai precisă pentru populația generală: pentru bărbați BMR = 10×kg + 6,25×cm − 5×vârstă + 5; pentru femei se scade 161 în loc de a aduna 5.
Câte calorii trebuie să mănânc ca să slăbesc?
Un deficit de aproximativ 500 kcal pe zi față de TDEE duce la o slăbire sănătoasă de circa 0,5 kg pe săptămână. Deficite mai mari nu sunt recomandate pe termen lung.
De cât de multă proteină am nevoie?
Pentru o persoană activă, recomandarea uzuală este de 1,6–2,2 g de proteină per kilogram de greutate corporală pe zi. Calculatorul estimează necesarul la aproximativ 1,8 g/kg.